Co zrobić z zazdrością w relacjach poliamorycznych?

Zazdrość jest emocją, której doświadcza większości ludzi, niezależnie od struktury relacji.  W poliamorii, zazdrość bywa szczególnie wyzwaniem. Dlaczego? Ponieważ osoby poliamoryczne często czują presję, by udowodnić sobie i innym, że zazdrość ich „nie dotyczy”. W końcu otwartość na wiele relacji wydaje się stać w opozycji do tej emocji. Jednak zazdrość nie świadczy o słabości ani o „nieumiejętności bycia poliamoryczną_ym”. To naturalna reakcja emocjonalna, która może stać się narzędziem rozwoju osobistego i pogłębiania relacji.

W poprzednim artykule zastanawialiśmy się, czym jest zazdrość i jak pracować nad jej akceptacją. Jeśli jeszcze nie miałaś_eś okazji się z nim zapoznać, znajdziesz go tutaj.

Jeśli jednak masz już za sobą tę część pracy nad zazdrością i wiesz, jakie mechanizmy nią rządzą, czas przejść do praktycznych kroków. Poniżej znajdziesz wskazówki, które pomogą Ci nie tylko łagodzić zazdrość w codziennym życiu, ale także budować zdrowsze i bardziej świadome relacje.

Autoregulacja – wspieranie siebie w trudnych momentach

Zazdrość potrafi uderzyć niespodziewanie, wywołując kolejne emocje, takie jak lęk, złość czy smutek. W takich chwilach warto skupić się na praktykach autoregulacji, które pozwalają złagodzić intensywność emocji i dają przestrzeń na spokojną refleksję.

• Uważność: Zazdrość nie musi być wrogiem. Postaraj się spojrzeć na nią z ciekawością, zamiast ją odrzucać. Zamiast myśleć: „Nie powininnam_enem tego czuć”, spróbuj powiedzieć sobie: „To interesujące, co teraz czuję. Co dokładnie się we mnie dzieje?” Uważność pozwala skupić się na chwili obecnej i dostrzec, że emocje są jak fale – pojawiają się, rosną, ale potem stopniowo zanikają.

• Oddech: Ćwiczenia oddechowe to prosta, ale skuteczna metoda radzenia sobie z intensywnymi emocjami. Wypróbuj krótką technikę oddechową – wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 4 sekundy i wydech przez 6 sekund. Taki rytm pomaga uspokoić układ nerwowy i zredukować napięcie. Kluczem tu jest, wydłużenie wydechu.

• Samowspółczucie: Zamiast krytykować siebie za to, co czujesz, spróbuj okazać sobie życzliwość. Powiedz sobie: „To normalne, że czuję zazdrość. Każdy ma prawo do trudnych emocji”. Spróbuj być dla siebie życzliwa_y, tak jak byłabyś/byłbyś dla bliskiej osoby w trudnej sytuacji. Dla wielu osób ukojenie przynosi prosty gest – położenie ręki na sercu, przytulenie się do siebie lub wypowiedzenie słów wsparcia na głos, np. „To, co czuję, jest trudne, ale mogę sobie z tym poradzić”.

Koregulacja – wsparcie w relacji

Koregulacja to proces, w którym dwie osoby wzajemnie wpływają na swoje emocje i pomagają sobie w ich regulacji. Oznacza to, że nie musisz radzić sobie ze wszystkim samodzielnie – wsparcie partnera_ki, przyjaciela lub nawet bliskość zwierzęcia, jak pies czy kot, może pomóc Ci w odzyskaniu równowagi emocjonalnej w trudnych momentach.

• Bliskość fizyczna: Przytulenie, trzymanie się za ręce czy po prostu bycie obok siebie w ciszy to drobne gesty, które mogą pomóc obniżyć napięcie emocjonalne.

• Otwartość w komunikacji: Jeśli czujesz zazdrość, spróbuj podzielić się swoimi uczuciami, używając komunikatów „ja”, np.: „Czuję się niespokojna_y, kiedy widzę, że spędzasz czas z inną osobą. Potrzebuję Twojego wsparcia, żeby sobie z tym poradzić”. Tego rodzaju komunikacja otwiera przestrzeń na dialog, unikając oskarżeń i konfliktów.

Partnerzy często czują się bezsilni wobec emocji zazdrości – konkretne wskazówki, czego potrzebujesz, mogą im pomóc zareagować w sposób wspierający.

Poznanie metamoura: od obaw do zrozumienia

W poliamorii używa się angielskiego terminu metamour (po polsku: metapartner_ka), oznaczającego osobę, która jest w romantycznej relacji z Twoim_ją partnerem_ką, ale nie z Tobą. To właśnie wobec tej osoby często rodzą się wyobrażenia pełne obaw – że jest „lepsza”, bardziej interesująca czy bardziej atrakcyjna. Lęk przed nieznanym może sprawić, że w naszej głowie metapartner_ka staje się kimś odległym, wręcz zagrażającym naszej relacji.

W rzeczywistości zmierzenie się z tymi wyobrażeniami może przynieść ulgę – nie dlatego, że metapartner_ka okazuje się „mniej groźny_a” niż się obawialiśmy, ale dlatego, że przestaje być abstrakcyjną figurą budzącą lęk, a staje się realną osobą, z własnymi emocjami, wątpliwościami i intencjami. Poznanie tej osoby pozwala zobaczyć, że niekoniecznie jest rywalem_ką, a może nawet zależy jej na dobrej atmosferze i wspierających relacjach.

Ostrożność wobec projekcji

Warto jednak uważać na projekcje – nasze wyobrażenia o drugiej osobie mogą być zniekształcone przez lęki, które nosimy w sobie. Jeśli obawiasz się, że ktoś „odbierze Ci” miejsce w relacji, łatwo jest nieświadomie przykleić te lęki do osoby, którą poznajesz. Zamiast tego postaraj się poznać ją jako jednostkę, a nie jako obraz swoich obaw.

Anegdota Marty

Marta przyznała, że początkowo nie chciała spotkać się z nową dziewczyną swojego partnera. „Bałam się, że to tylko nasili moją zazdrość” – opowiadała. Po wielu rozmowach zgodziła się jednak na wspólną kolację. „Kasia okazała się świetną osobą – otwartą, życzliwą i naprawdę zaangażowaną w to, byśmy wszyscy dobrze się dogadywali” – wspomina Marta. Spotkanie nie tylko zmieniło jej nastawienie, ale również pomogło jej zredukować lęki i poprawiło relację z partnerem.

Refleksja nad granicami i gotowością na nowe relacje

Nie wszystkie momenty w życiu sprzyjają rozwijaniu nowych związków. Jeśli Ty lub Twój_ja partner_ka/partnerzy/partnerki doświadczacie silnego stresu, trudnych emocji czy problemów osobistych, dokładanie kolejnych relacji może prowadzić do przeciążenia i zaniedbania już istniejących więzi. Omawiając granice i zasady w relacjach powinniśmy pamiętać nie tylko o tym, co jest akceptowalne w kontaktach z innymi ale również, ile sami mamy przestrzeni emocjonalnej, by budować zdrowe i satysfakcjonujące relacje.

• Zastanów się nad swoim stanem psychicznym – gotowość do budowania relacji zmienia się w zależności od naszego dobrostanu psychicznego i aktualnej sytuacji życiowej. Dlatego warto regularnie pytać siebie: „Czy mam w sobie przestrzeń na nową relację? Czy jestem w stanie budować ją w sposób, który wspiera wszystkie strony?”.
  

  • Jeśli to Ty jesteś osobą budującą nową relację, a jednocześnie doświadczasz silnego stresu lub przeciążenia emocjonalnego, możesz mieć mniej przestrzeni na uważność wobec swoich istniejących więzi. W takich momentach łatwo przeoczyć sygnały od partnera_ki, że potrzebuje więcej wsparcia lub czuje się niepewnie. Tworzenie nowych relacji wymaga stabilności i zaangażowania – jeśli czujesz, że trudno Ci je w pełni zapewnić, może warto wstrzymać się z nowymi inicjatywami, dopóki nie poczujesz się bardziej stabilnie.
    

  • Z drugiej strony, jeśli odczuwasz zazdrość, a jednocześnie jesteś w trudnym momencie emocjonalnym, może się okazać, że relacja partnera_ki wywołuje w Tobie silniejsze reakcje niż zwykle. Nawet drobne sytuacje mogą wydawać się bardziej przytłaczające, a emocje trudniejsze do opanowania. Warto wtedy zastanowić się, czy masz teraz wystarczające zasoby, by zaangażować się w nową relację, czy może lepiej najpierw skupić się na swoim dobrostanie.

    
    

• Otwarta rozmowa o granicach – jeśli jedna z osób w relacji czuje się przytłoczona, kluczowe jest wspólne zastanowienie się nad priorytetami. Mówiąc o granicach, myślę o świadomym określeniu, jakie zachowania czy sytuacje są dla nas akceptowalne (chociaż nie zawsze od razu wiemy, gdzie dokładnie te granice przebiegają). Mogą się zmieniać wraz z naszymi emocjami, doświadczeniami i aktualnymi zasobami – to, na co dziś nie mamy przestrzeni, za jakiś czas może stać się dla nas w porządku. Dlatego ważne jest, aby istniała przestrzeń na ich eksplorowanie i omawianie w relacji. Jednocześnie to nasza odpowiedzialność, aby jasno je komunikować – jeśli ktoś ich nie respektuje, warto to wyraźnie zaznaczyć, a w razie potrzeby podjąć decyzje chroniące nasz dobrostan.

Podsumowanie

Zazdrość, choć trudna, nie musi być wrogiem relacji. Może stać się cennym sygnałem, który prowadzi do lepszego zrozumienia siebie i swoich potrzeb. Uważność, samowspółczucie, koregulacja i otwartość na dialog to narzędzia, które pomagają zmierzyć się z zazdrością w sposób wspierający zarówno Ciebie, jak i Twoje relacje.

Zamiast postrzegać zazdrość jako coś negatywnego, warto traktować ją jak drogowskaz – emocję, która wskazuje na obszary wymagające uwagi, troski i pracy. W ten sposób możemy nie tylko radzić sobie z trudnymi emocjami, ale także budować głębsze, bardziej świadome i wspierające relacje.